Luz roja en tu rutina de recuperación muscular

Tus pantorrillas siguen tan rígidas el día después de correr que subir las escaleras se hace lento. Para tu rutina de recuperación después del deporte, muchas personas usan la luz roja (de 630 a 670 nm) en combinación con infrarrojo cercano (de 810 a 1060 nm). Si lo que buscas principalmente es relajar los músculos tensos mediante el calor, el calor infrarrojo (IR-A) es más adecuado. Los investigadores estudian cómo influyen estas longitudes de onda en la producción de ATP y en la circulación sanguínea, con resultados que todavía varían. A continuación, puedes leer qué tipo de luz es adecuado para cada uso, además de las pautas: de 3 a 5 veces por semana, de 10 a 15 minutos (máximo unos 20) por zona a una distancia de 30 a 50 cm, y mantenerlo durante al menos 2 a 4 semanas.

¿Músculos cansados o rígidos después de entrenar? ¿Te resulta familiar? Entonces seguramente ya hayas oído hablar de la fototerapia, como la terapia de luz roja o las lámparas infrarrojas con calor.

Esta tecnología moderna no solo es adoptada por deportistas de élite, sino que también la utilizan cada vez más personas en su rutina diaria. Descubre aquí qué es la fototerapia, qué se sabe de ella y cómo puede encajar en tu rutina para relajarte.

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¿Qué es exactamente la fototerapia?

La fototerapia utiliza longitudes de onda específicas de luz, roja visible o infrarroja cercana invisible, que penetran profundamente en la piel y los músculos. Los investigadores estudian su efecto en diversos procesos biológicos, como la producción de energía de las células y la circulación sanguínea.

Las formas más utilizadas son:

• Luz roja (630-670 nm): Se estudia su efecto en las funciones celulares y en la producción de energía (ATP).
• Infrarrojo cercano (NIR, 810-1060 nm): Penetra más profundamente que la luz roja y actúa sobre el tejido muscular y conjuntivo más profundo.
• Calor infrarrojo (IR-A): Se utiliza a menudo en lámparas de calor y se centra principalmente en la relajación mediante el calor.

*NM significa nanómetro (1 nanómetro = una milmillonésima de metro (0,000000001 metros)

El tipo de luz más adecuado depende de tu objetivo, y a continuación lo explicamos en detalle.

Investigación científica: ¿cómo funciona?

Varios estudios, en personas y en animales, describen efectos de la luz roja y del infrarrojo cercano en el tejido muscular. Una revisión de ensayos en personas (Ferraresi, Huang y Hamblin, 2016) observó en muchos de ellos, aunque no en todos, menos fatiga y menos daño muscular; el resultado dependía de la dosis y de la longitud de onda. Los mecanismos que se estudian son, entre otros:

• una mayor producción de ATP (la molécula que aporta energía a tus células) en las mitocondrias, según las revisiones sobre el mecanismo;
• una reducción de la inflamación, descrita sobre todo en estudios de laboratorio y en animales;
• la reparación del tejido muscular dañado: una revisión de 2012 plantea que las células satélite, las células madre del músculo, podrían responder a la luz y participar en esa reparación;
• la dilatación de los vasos sanguíneos, observada con luz de 670 nm en arterias de ratón.

Fototerapia y entrenamiento

¿Entrenas con regularidad? Muchos deportistas incorporan la luz roja a su rutina de recuperación.

¿Qué se estudia en el deporte?

• La captación de oxígeno en los músculos
• La acumulación de ácido láctico
• La fatiga muscular

Tipo de luz recomendado: luz roja + infrarrojo cercano (NIR)

Muchos deportistas lo utilizan directamente antes o después del entrenamiento.

Relajación muscular

Después de un día intenso o de entrenar, los músculos se sienten tensos, cansados o pesados. Muchas personas usan la fototerapia para relajar los músculos con un calor agradable.

¿Cómo funciona?

• El calor proporciona una relajación inmediata de los músculos tensos
• La radiación profunda estimula la circulación sanguínea
• Los músculos se sienten más sueltos
  

Tipo de luz recomendado: calor infrarrojo (IR-A)

Sobre todo la radiación IR-A (onda corta) llega a los músculos y las articulaciones más profundos. Este tipo de terapia se siente como un calor agradable y relajante.

Tu rutina después del entrenamiento

Muchos deportistas incorporan la fototerapia a su rutina después del esfuerzo.

¿Qué se estudia?

• La reparación de los microtraumatismos musculares
• La eliminación del ácido láctico
• La producción de energía en las células

Tipo de luz recomendado: luz roja + NIR

Muchos usuarios lo viven como un momento agradable para relajar los músculos, especialmente con un uso regular después de hacer ejercicio.

Ver lámparas para músculos y articulaciones

Músculos cansados y rígidos

¿Sueles tener los músculos cargados o rígidos? Muchas personas la usan como parte de su rutina para relajar los músculos.

¿Qué te aporta?

• Un calor agradable en los músculos
• Un momento de calma después de un día intenso
• Una rutina sencilla que puedes mantener en casa
  

Tipo de luz recomendado: luz roja + NIR

Luz roja o luz infrarroja para la espalda

Una espalda cargada es muy frecuente y puede deberse a un sobreesfuerzo, una postura incorrecta o el estrés. Muchas personas usan la fototerapia como un momento de calor y relajación. Tanto la luz roja como el calor infrarrojo se usan para relajar la espalda.

• Estimula la circulación sanguínea en las capas musculares profundas
• Ayuda a relajar los músculos tensos
• Aporta un calor agradable en la zona lumbar

Tipo de luz recomendado: infrarrojo cercano (NIR) + calor infrarrojo (IR-A)

Para los músculos profundos de la espalda, muchas personas combinan radiación profunda y calor. Si tienes dolor de espalda agudo o persistente, consulta primero a un médico y empieza con sesiones más cortas, aumentando gradualmente la intensidad.

Fototerapia y articulaciones

Muchas personas también la usan para aportar calor a las articulaciones rígidas. Sobre la artrosis hay estudios en curso; en ese artículo te contamos qué se ha investigado.

• Un calor agradable en las articulaciones
• Un momento de relajación en tu rutina diaria
• Una rutina que puedes hacer en casa
  

Tipo de luz recomendado: NIR + opcionalmente calor infrarrojo (IR-A)

Para las articulaciones superficiales (como las de los dedos o las rodillas), la NIR suele ser suficiente. Para las articulaciones más profundas, el calor puede ser un complemento útil.

Cómo sacar el máximo partido a tu fototerapia

¿Quieres hacerlo por tu cuenta? Sigue estos consejos:

• Usa la lámpara de 3 a 5 veces por semana
• Dirige la luz directamente sobre la piel (distancia: ±30-50 cm con un panel, 50-100 cm con una lámpara infrarroja con calor)
• Respeta: de 10 a 15 minutos (máximo unos 20) por zona
• No trates demasiadas zonas a la vez
• Sé constante y dale como mínimo de 2 a 4 semanas

Consulta siempre a un médico en caso de síntomas graves o dudas.

Resumen: ¿qué tipo de fototerapia elegir para cada uso?

Preguntas frecuentes

¿Tiene efectos secundarios?

Es segura e indolora en la mayoría de los casos. Si se utiliza correctamente, los efectos secundarios son poco frecuentes. Como mucho, puede producir un ligero enrojecimiento o calor temporal en la piel. ¿Tienes dudas o padeces alguna enfermedad? Consulta siempre a un médico.

Más información sobre la seguridad y los posibles efectos secundarios de la fototerapia

¿Es la fototerapia un remedio milagroso?

No y sí. La fototerapia no es una solución mágica que cure todo de una vez. Pero muchas personas la consideran un complemento agradable en su rutina para músculos y articulaciones, sobre todo si la utilizas con regularidad y la combinas con:

• Ejercicio
• Descanso suficiente
• Hidratación
• Alimentación saludable
  

Por tanto, no sustituye a un estilo de vida saludable, pero sí es un complemento valioso.

¿Puedo combinarla con otros cuidados?

Sí, la fototerapia se puede combinar perfectamente con, por ejemplo, masajes, estiramientos o tratamientos de calor/frío. No sustituye ningún tratamiento médico.

¿Puedo tratar varias partes del cuerpo en una sola sesión?

Sí, puedes hacerlo. Eso sí, respeta el tiempo de tratamiento recomendado para cada zona. Preferiblemente, no trates todas las zonas a la vez, para que tu cuerpo pueda procesar bien los estímulos.

¿Y si tengo dolor nervioso u hormigueos?

Las molestias nerviosas necesitan siempre la valoración de un médico. La fototerapia no sustituye esa consulta.

¿Cuánto tiempo debo probarla?

Dale tiempo. Muchas personas la usan de forma constante durante 2 a 4 semanas antes de decidir si encaja en su rutina. Comprueba también si utilizas la luz a la distancia y durante el tiempo adecuados.